简介
运动损伤·损伤预防
运动损伤预防：降低风险的实用建议
骨科专科医生·运动损伤
梁辨明医生（Dr Sean Leo）新加坡骨科医生
诊所咨询·非紧急服务
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预防能降低受伤风险——但无法完全消除风险。
预防能降低受伤风险——但无法完全消除风险。
预防能降低受伤风险——但无法完全消除风险。
- 合理的准备可以降低您在运动或日常活动中受伤的几率。但它无法让受伤变得不可能，因为并非每一次扭伤或拉伤都能预防，也没有任何单一措施可以作为保证。[6][8]
- 证据最充分的措施是有系统的力量训练。平衡训练和综合运动计划也有帮助。循序渐进、热身、正确的技术、合适的装备、充足的睡眠，以及在新加坡炎热天气中定时补充水分，都是与之相辅相成的措施。[1][2][6][8][9][5]
- 因运动损伤看骨科专科医生，并不代表已经决定要做手术。
- 梁辨明医生（Dr Sean Leo）是一位诊治运动损伤的骨科专科医生。OrthoKinetics是梁医生的专业品牌。临床门诊和治疗通过OrthoSports Orthopaedic & Sports Surgery提供。
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损伤可能是突发的，也可能是逐渐形成的，良好的习惯对两者都有帮助。
损伤可能是突发的，也可能是逐渐形成的，良好的习惯对两者都有帮助。
损伤可能是突发的，也可能是逐渐形成的，良好的习惯对两者都有帮助。
损伤可能突然发生，源于某个具体事件，例如扭转、跌倒或碰撞。它也可能逐渐累积，源于在几天或几周内反复承受的相同负荷。许多损伤正是以第二种方式累积而成的，这也是为什么训练的节奏很重要。[2][3][7]
本页介绍的习惯属于一般性建议。它们既适用于有组织的运动，也同样适用于日常活动，例如周末慢跑或新的健身房训练计划；而且积极运动的益处远远大于风险。[8]针对某一项运动的具体建议，另有专门文章介绍，例如常见的跑步损伤和预防常见踝关节损伤。
无论准备得多充分，有些损伤仍无法预防。[6]受伤并不代表您做错了什么。
循序渐进地增加运动量，休息或受伤后也要循序渐进地恢复。
循序渐进地增加运动量，休息或受伤后也要循序渐进地恢复。
循序渐进地增加运动量，休息或受伤后也要循序渐进地恢复。
最常见的错误是太快做得太多。训练负荷快速、过度地增加，很可能是很大一部分非接触性软组织损伤的原因。一般认为，问题不在于训练本身，而更可能在于不恰当的训练计划，也就是负荷跳升过快。[3]
所以要循序渐进，不要超出您目前的体能水平。[8]逐步提高运动强度，并保持在适合您的水平。[9]当您开始新的活动，或在休息或受伤后恢复运动时，同样适用：随着时间逐步增加活动量。[8]
既往损伤是预测未来损伤的最有力因素之一，因此在给同一部位施加负荷时，需要更加审慎、有计划。[4]手术后恢复活动的计划，请参阅术后恢复页面。
力量和平衡训练是降低受伤风险、证据最充分的方法。
力量和平衡训练是降低受伤风险、证据最充分的方法。
力量和平衡训练是降低受伤风险、证据最充分的方法。
有系统的运动计划可以减少运动损伤。在已研究的类型中，力量训练最有效。在所综述的试验中，它使损伤减少了大约三分之二，而且这些研究中没有任何不良事件被归因于力量训练。[1][2]这是针对人群的研究发现，并不是对任何个人的承诺。
平衡训练（锻炼平衡与协调能力，研究人员称之为本体感觉训练或神经肌肉训练）以及结合多种运动类型的计划，也能减少损伤，但效果不如力量训练。[1][2]
这并不代表只有力量训练才重要，也不代表您必须遵循某一个特定计划才能受益。合适的组合取决于您的运动项目、身体状况和目标，值得与合格的体能训练员、教练或临床医生一起规划。[8]
视频·梁辨明医生
运动后疼痛是好事吗？
- 讲解正常肌肉酸痛与关节疼痛之间的区别。
- 说明为什么忍着关节疼痛继续运动可能会让问题变得更严重。
结构／患者／目标
结构／患者／目标
共同决定
让预防措施适合您。
一般性建议结合您自身的情况来应用时，效果最为理想。结构、患者和目标是思考这一点的三个角度。
S
结构：您的运动对身体有什么要求？
结构是指您的运动或活动负荷最大的身体部位，也就是它对您的关节、肌肉和肌腱的要求。跑步者和游泳者对身体不同部位的要求各不相同。
G
目标：您正在朝什么方向努力？
目标是指您正在努力实现的事情，无论是保持活跃、重返您的运动，还是开始新的活动。一个好的计划从清晰的目的开始。
您的计划
同样的习惯，应用在每个人身上的方式各不相同，没有任何单一因素能决定您如何准备。
当预防不足以解决问题时。
当预防不足以解决问题时。
当预防不足以解决问题时。
预防可以降低风险，但无法消除风险，受伤仍有可能发生。[6][8]如果真的受伤，那也不是您的失败。
下一步是接受评估，而不是自我诊断，也不是忍痛坚持。[7][8]评估会综合您的病史、必要时的体格检查以及任何有用的检查，让您和临床医生能够决定下一步怎么做。
- 运动损伤专区介绍运动损伤如何评估。
- 骨头断裂（骨折）还是扭伤？说明两者的区别。
- 术后恢复介绍手术后如何重返活动。
- 按手术类型划分的术后恢复告诉您在哪里可以找到与您手术类型相关的恢复信息。
视频·梁辨明医生
运动损伤后拖慢愈合的错误（以及如何避免）
- 讲解人们在运动损伤后常犯的错误。
- 说明评估和有系统的计划如何帮助恢复。
OrthoKinetics恢复随想
恢复随想
既然再多的准备也无法消除所有风险，为什么还要做准备？
照顾自己的身体，更像是打理花园，而不是购买保单。保单是一种交易：您付出保费，并期望在出事时获得赔付。照顾则没有这样的契约。您浇水、修剪，是因为想继续享受园中生长的一切，而您也知道风雨仍会到来。好好准备，是认真对待自己身体的一种方式，无论季节带来什么。
以长远的眼光训练，而不是害怕每一次挫折，这意味着什么？
恐惧要求您消除所有风险，而这是一项永无止境的任务。悉心照料所要求的则更小、更持久：合理地准备，保持活动，并接受剩下的风险。积极运动的益处远远大于风险。[8]从这个角度看，好习惯是让您继续留在场上的方式，而不是赌自己永远不会受伤。
准备是对您希望继续使用的身体的照顾，而不是不受伤的保证。
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四季与您同行认识梁辨明医生
认识梁辨明医生
一位骨科顾问医生，临床重点为膝关节、运动损伤及下肢。
- 梁辨明医生（Dr Sean Leo）是一位骨科顾问医生。OrthoKinetics是他的专业品牌；临床服务通过位于Mount Elizabeth Novena Specialist Centre和Connexion, Farrer Park Hospital的OrthoSports Orthopaedic & Sports Surgery提供。
- 他的临床兴趣包括：运动损伤（包括青少年运动员的运动损伤）；韧带重建；力线矫正手术；软骨修复与保关节治疗方法；膝关节置换；以及技术辅助的髋关节与膝关节手术。
- 始终如一的目标，是帮助患者恢复有意义的功能与活动，同时避免不必要的休养时间。
- 资历：MBBS, MRCS (Ed), MMed (Ortho), FRCSEd (Ortho)。
更多详情：认识梁辨明医生
- 培训与经历：梁医生在新加坡国立大学修读医学，并于2000年至2012年在新加坡武装部队医疗部队服役，其间的工作包括照顾担任高体能要求岗位的士兵。他于2009年完成骨科研究生培训，并在澳大利亚悉尼的Royal North Shore Hospital完成为期一年的临床进修（fellowship），随后于2012年加入樟宜综合医院（Changi General Hospital）担任骨科顾问医生，之后历任高级顾问医生及髋膝关节科（Hip and Knee Service）主任。随着资历增长，他在教育方面的贡献逐渐转向指导和支持年轻医生。
大家常问的问题
关于损伤预防的常见问题
关于损伤预防的常见问题
如何预防运动损伤？
您无法消除风险，但可以降低风险。有系统的力量训练证据最有力，平衡训练和综合计划也有帮助，而循序渐进是关键。热身、良好的技术和合适的装备是合理的补充。没有任何措施可以作为保证，也并非每一种损伤都能预防。[1][2][3][6][8]
我每周应该增加多少训练量？
循序渐进，避免训练负荷突然大幅跳升。负荷快速、过度地增加，很可能是很大一部分非接触性软组织损伤的原因。不要超出您目前的体能水平。合适的节奏取决于您本人、您的运动项目和您的受伤史，值得与教练或临床医生一起规划。[3][8][9]
拉伸能预防损伤吗？
单独拉伸尚未被证明可以预防损伤。一项大型试验综述发现，单独拉伸没有有益效果。您仍然可以为了柔韧性和舒适而拉伸，但不要依赖它来降低受伤风险。力量训练和平衡训练的证据更充分。[1]
睡眠和恢复有多重要？
睡眠不足与较高的受伤风险相关，而睡眠质量差是公认的受伤和脑震荡预测因素。这是研究中观察到的关联，并不能证明因果关系。睡眠是您可以改变的，因此它是保持身体韧性的合理一环，但它并不是保证。[5]
如果感到疼痛，我应该停止运动吗？
是的。不要试图忍着损伤的疼痛坚持下去。当某个动作或活动引起疼痛时，请停下来。继续下去可能造成进一步损伤，并拖慢您的恢复。令您不得不停下来的疼痛，是接受评估的理由。有些征兆需要紧急就医，请参阅本页末尾的指引。[7][8]
在新加坡的炎热天气中，应该如何补充水分？
新加坡体育理事会（Sport Singapore）为有组织的运动制定的高温计划建议逐步适应高温，循序渐进地提高强度，并在运动期间每30分钟至少喝250毫升水。它也建议检查尿液是否清澈或呈淡黄色。这是一项指南，并不是针对个人的处方。[9]
费用与保险
费用与保险
实用信息
费用、保健储蓄（MediSave）与保险
请向诊所团队询问有关费用、保险合作医生名单状态、预先批准和预计付款安排的最新信息。保险承保范围和自付费用取决于个别保单及保险公司的决定；不保证一定获得承保。
手术费用估算只能在门诊和评估之后、制定手术计划后才能提供。每个人的病情都不同——所用植入物、手术时间及其他因素都会影响整体估算。如果您决定接受手术治疗，诊所会向您提供估算，该估算也会在适用时用于协助向保险公司申请预先批准。
梁医生已列入上述名单。如果您的保险公司不在名单上，您可以询问由名列该名单的Orthosports外科医生合伙人共同诊治在临床和行政上是否合适。Orthosports外科医生合伙人合起来已列入所有健保计划的保险合作医生名单。
具体的保险福利、预先批准、报销和免现金结算，取决于个别保单及保险公司的批准，并不获保证。
预约门诊：预约区块位于本页下方。
资料来源
参考文献
参考文献
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538. PMID 24100287.
- Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078. PMID 30131332.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788. PMID 26758673.
- Green B, Bourne MN, van Dyk N, Pizzari T. Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. Br J Sports Med. 2020;54(18):1081-1088. doi:10.1136/bjsports-2019-100983. PMID 32299793.
- Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020;15(1):41-57. doi:10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID 32005349. PMCID PMC9960533.
- NHS. Sprains and strains. 网址：NHS website
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), US National Institutes of Health. Sports Injuries: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take. 网址：NIAMS (NIH)
- nidirect (Northern Ireland Government Services). Sports injuries. 网址：nidirect
- Sport Singapore (SportSG). Heat Stress Management Plan for Sport Fraternity. Ref SHW/02/2023, revised 24 April 2024. 网址：Singapore Government website
最后一步
最后一步
下一步
最后一步
阅读有关某个问题的资料只是起点。评估会综合病史、必要时的体格检查以及任何有用的检查，帮助您和您的医生决定下一步怎么做。需要做多少体格检查，属于临床判断。当疼痛使检查结果不可靠，或影像清楚显示与症状相符的问题时，例如X光片上可见的骨折，或磁共振成像（MRI）清楚显示与症状一致的损伤，体格检查可能会较为有限。新加坡医药理事会和英国医学总会都允许在无法进行体格检查的情况下进行远程医疗问诊，但须有保障措施：医生必须清楚说明在未经检查的情况下所形成意见的局限，而是否需要面对面检查或转诊至其他服务，则由主诊医生作临床判断。
如果受伤可能需要紧急处理，请使用相关部位的紧急征兆清单。膝关节受伤，请使用膝关节紧急征兆清单；足部或踝关节受伤，请使用足踝紧急征兆清单；肩部受伤，请使用肩部紧急征兆清单。
预约门诊
预约由OrthoSports诊所团队安排。请在下方留下您的资料，或发信息、致电诊所。
请留下您的资料，诊所团队会回复您并安排时间。
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38 Irrawaddy Road, #10-41 Mount Elizabeth Novena Specialist Centre, Singapore 329563 地图（Orthosports@Novena，在Google地图中打开）
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1 Farrer Park Station Road, #15-17 Connexion, Singapore 217562 地图（Orthosports@Connexion，在Google地图中打开）
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