您可以在办公桌前通过简单的坐姿动作做伸展。新加坡的成年人身体活动指南建议，每坐满90分钟或以上，应进行5至10分钟的身体活动来打断久坐。[5]本页介绍四个附有公开资料所给运动量的动作、多久活动一次，以及居家工作时保持活跃的方法。
本页涵盖内容
- 为什么长时间坐着值得关注？
- 在办公桌前工作时，我应该多久活动一次？
- 我可以在办公桌前做哪些伸展和动作？
- 居家工作时我可以做什么？
- 还有什么能帮助我在家保持活跃？
- 什么时候应该停止，什么时候应该寻求建议？
- 参考文献
- 最后一步
为什么长时间坐着值得关注？
研究表明，许多成年人每天坐超过七个小时。NHS指出，越来越多的证据表明，长时间坐着或躺着对健康有害。达到每周的运动目标，并不能抵消一天中其余时间的久坐。
NHS报告称，研究表明许多成年人每天坐着的时间超过7小时，包括在工作时、乘坐交通工具时或休闲时。65岁以上的人每天坐着或躺着的时间达10小时或以上，是久坐程度最高的年龄组。[1]
NHS还指出，即使您达到了每周的活动目标，如果其余时间都坐着或躺着，仍可能面临健康不佳的风险。[1]
世界卫生组织（WHO）报告称，久坐行为越多，与越差的健康结果相关。这是研究中发现的关联，并不表示久坐本身会导致这些结果。[3]
在办公桌前工作时，我应该多久活动一次？
新加坡指南建议，每坐满90分钟或以上，应进行5至10分钟的身体活动来打断久坐。每周活动目标仍然适用。
新加坡保健促进局（HPB）针对18至64岁成年人的指南指出：“每久坐90分钟以上，应以5至10分钟的身体活动打断。”[5]指南还指出，成年人应尽可能以轻度身体活动打断长时间的久坐，而且任何程度的身体活动都胜过完全不活动。[5]
世界卫生组织2020年的指南建议所有年龄组和能力水平的人减少久坐行为，并指出证据不足以量化久坐行为的阈值。[4]因此，关于打断久坐的时间数值，本页采用上述新加坡指南。
三份指南中的每周活动目标
我可以在办公桌前做哪些伸展和动作？
下面列出四个动作：胸部伸展、髋部踏步、坐站起立和绕肩。每个动作都附有其资料来源给出的运动量。动作要慢，并保持在舒适的范围内。
- 胸部伸展（坐姿）。坐直，背部离开椅背。将双肩向后、向下拉。双臂向两侧伸展。轻轻将胸部向前、向上挺，直到感觉胸前有拉伸感。保持5至10秒，重复5次。NHS指出，这个伸展动作有益于姿势。[6]
- 髋部踏步（坐姿）。在感觉舒适的范围内屈膝抬起左腿，再有控制地把脚放下。每条腿抬5次。NHS指出，这项运动可以强化髋部和大腿。[6]
- 坐站起立。用双腿而不是双臂的力量慢慢站起来。保持目视前方。目标是做5次。每次动作越慢越好。[7]
- 绕肩。双肩向前绕5次、向后绕5次，双臂放松，自然垂于身体两侧。NHS给出的运动量为2组，每组10次。在NHS的热身流程中，这个动作是在原地踏步时进行的。[8]
居家工作时我可以做什么？
从小改变开始是一个稳妥的起点，新加坡指南也给出了一个例子。
HPB建议：“从小改变开始，例如走楼梯而不是乘电梯，因为做得更好胜过追求完美。”[5]NHS补充说，除了提高自己的活动水平，您还应减少自己和家人坐着的时间。[1]
还有什么能帮助我在家保持活跃？
各年龄组的每周活动量另有指南介绍。站立式全身训练是另一个选择。
- 各年龄段每日身体活动指南按年龄组列出了每周活动量。
- 居家全身训练页面提供一套无需器材的站立式训练。
- 如果您想要一套以髋部为重点的训练，请参阅如何增强髋关节力量。
- 关于髋关节病症及其评估方式，请参阅髋关节诊疗专区。
什么时候应该停止，什么时候应该寻求建议？
任何引起疼痛或让您感到不适的动作都应停止。如果您不确定这些动作是否适合您，请先咨询医疗专业人员。
NHS的建议是，如果感到任何疼痛或身体不适，请立即停止运动。[8]NHS的坐姿运动页面补充说，如果您不确定这些运动是否适合您，应咨询家庭医生或参与您治疗的医疗专业人员。[6]
参考文献
- NHS. Benefits of exercise. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年8月15日）
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年5月22日）
- World Health Organization. Physical activity (fact sheet). 获取途径：World Health Organization（2024年6月26日）
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350. 获取途径：British Journal of Sports Medicine
- HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. 获取途径：HealthHub
- NHS. Sitting exercises. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年1月18日）
- NHS. Strength exercises. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年2月28日）
- NHS. How to warm up before exercising. 获取途径：NHS website（最后审阅：2026年6月24日）
最后一步
以少量多次的方式保持活动。新加坡指南传达的信息是：任何程度的身体活动都胜过完全不活动。[5]上面链接的指南介绍了各年龄段的每周活动量，以及一套站立式全身训练。
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