在家进行全身锻炼只需要一面墙和一把稳固的椅子：先做简短的热身，然后进行简单的力量动作，例如靠墙俯卧撑、坐站起立和提踵。NHS指南为每个动作给出了建议的运动量，并建议每周至少做两次。[2]本页适用于一般成年人，介绍如何安全地开始。
本页涵盖内容
这套锻炼适合哪些人？
这套锻炼适用于一般成年人。NHS表示，其中的动作适合大多数身体健康、具备一定体能水平的人。如果您有健康问题、受伤、出现症状或近期做过手术，请先寻求建议。
NHS建议，如果符合以下任何一种情况，在尝试这些动作之前应先向医疗专业人员（例如家庭医生）寻求建议：[1]
- 您有健康问题
- 您受了伤
- 您有任何症状
- 您感到身体不适
- 您近期发生过健康事件，例如心脏病发作或做过手术
世界卫生组织（WHO）还为目前不活跃的人补充了一点。它表示，运动前的医疗许可通常是不必要的；目前没有规律运动、且没有禁忌症（应避免运动的医学原因）的人，可以在没有医疗许可的情况下开始并逐步增加活动量。它还表示，在增加活动量时出现新症状的人，应咨询医疗服务提供者。[4]
如何热身？
适当的热身至少需要六分钟。NHS的书面热身流程包括五个动作：原地踏步、脚跟点地、抬膝、绕肩和屈膝。
NHS建议在运动前充分热身，以预防受伤并让锻炼更有效。整套热身应至少持续6分钟；如果您觉得有需要，也可以热身更长时间。[1]
- 原地踏步。先原地踏步，然后向前和向后踏步。持续3分钟。[1]
- 脚跟点地。左右脚轮流将脚跟点在前方，前脚脚尖朝上，每次脚跟点地时向前出拳。支撑腿保持微屈。目标是在60秒内完成60次脚跟点地。[1]
- 抬膝。目标是在30秒内完成30次抬膝。[1]
- 绕肩。双肩向前绕5次、向后绕5次，双臂放松，自然垂于身体两侧。运动量为2组，每组10次。[1]
- 屈膝。做10次。屈膝使身体下降不超过10厘米，然后起身，重复动作。[1]
这套锻炼包括哪些动作？
六个力量动作，全部借助一面墙或一把稳固的椅子完成。每周至少做两次，并循序渐进。
对于需要用椅子的动作，NHS建议选择稳固、平稳、没有轮子，且不会在所放置的地面上滑动的椅子。坐下时双脚应能平放在地上，膝盖弯曲成直角。避免使用有扶手的椅子，因为扶手会限制您的活动。[2]
- 靠墙俯卧撑。面对墙壁站立，与墙相距一臂长。双手平放在墙上，与胸部齐平，手指朝上。保持背部挺直，慢慢弯曲手臂，手肘贴近身体两侧。尽量缩短您与墙壁之间的距离。尝试做3组，每组5至10次。[2]
- 坐站起立。用双腿而不是双臂的力量慢慢站起来。保持目视前方。目标是做5次。每次动作越慢越好。[2]
- 微蹲。双手扶在椅背上保持稳定，双脚与髋同宽站立。在感觉舒适的范围内慢慢屈膝，膝盖保持朝前，背部始终挺直。重复5次。[2]
- 提踵。扶住椅子作为支撑。在感觉舒适的范围内将双脚脚跟抬离地面。动作应缓慢且受控。重复5次。[2]
- 侧抬腿。扶住椅子作为支撑。在感觉舒适的范围内将右腿向侧面抬起，保持背部和髋部挺直，避免身体向右倾斜。每条腿抬起和放下各5次。[2]
- 向后伸腿。扶住椅子作为支撑。身体直立，将左腿向后抬起并保持伸直，避免背部拱起。抬起后保持最多5秒，每条腿重复5次。[2]
NHS表示应循序渐进，目标是随着时间逐步增加每个动作的重复次数，并尽量每周至少做两次这些动作。[2]
做多少次？
上述NHS运动量中，大多数动作从5次开始；NHS表示应随着时间逐步增加重复次数。[2]
新加坡针对18至64岁成年人的指南提出一项一般良好做法：每组完成8至12次，以达到增强力量的效果。[5]
每周应以多少活动量为目标？
指南建议每周进行150至300分钟的中等强度活动，另加至少两天的力量训练。任何时长的中等至高强度活动都算数，做一些活动总比不做好。
三份指南中的每周活动目标
WHO 2020年指南指出，任何时长的中等至高强度活动现在都可计入这些建议。指南还指出，如果您目前未达到建议的活动量，做一些身体活动也会对健康有益；您应从少量开始，并随着时间逐步增加频率、强度和时长。[4]
什么情况下应该停止，或先寻求建议？
任何引起疼痛或让您感到不适的运动都应停止。如果您有健康问题、受伤、出现症状或近期做过手术，开始之前请先寻求建议。
NHS建议，如果感到任何疼痛或身体不适，应立即停止运动。[1]NHS还建议，如果您有健康问题、受伤、有任何症状、感到身体不适，或近期发生过心脏病发作或手术等健康事件，在尝试这些动作之前应先向医疗专业人员寻求建议。[1]WHO补充指出，在增加活动量时出现新症状的人，应咨询医疗服务提供者。[4]
我可以在哪里阅读更多信息？
- 各年龄段每日身体活动指南列出了各年龄组的每周活动量。
- 坐在办公桌前可以做的伸展运动页面提供了一套适合在其他日子做的坐姿锻炼。
- 如果您是因为膝盖疼痛来到这里，请浏览膝关节诊疗专区。
- 有关运动损伤及其评估方式，请浏览运动损伤专区。
参考文献
- NHS. How to warm up before exercising. 获取途径：NHS website（最后审阅：2026年6月24日）
- NHS. Strength exercises. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年2月28日）
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年5月22日）
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350. 获取途径：British Journal of Sports Medicine
- HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. 获取途径：HealthHub
最后一步
从少量开始，逐步增加。WHO指南表示，即使您尚未达到建议的活动量，做一些身体活动也会对健康有益。[4]上面链接的指南介绍了各年龄段的每周活动量以及一套坐姿锻炼。
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