NHS指出，19至64岁的成年人应“每周进行至少150分钟的中等强度活动，或每周75分钟的高强度活动”[1]。对于老年人，NHS建议“每天都要保持身体活动，即使只是轻度活动也好”[3]。
本页列出NHS和世界卫生组织（WHO）针对成年人、老年人以及儿童和青少年的身体活动建议，也列出新加坡保健促进局（HPB）针对18至64岁成年人的建议。有些数字是每周总量，有些是每日数值，而且各资料来源采用的年龄组别或数字并不总是相同，因此下文每个数字都注明了来源。
- 各年龄组的简要答案是什么？
- 成年人需要多少活动量？
- 老年人需要多少活动量？
- 儿童和青少年需要多少活动量？
- 为什么规律活动很重要？
- 每天有哪些简单的方法可以多活动？
- 如何减少久坐？
- 什么时候应该咨询医生？
- 我下一步该怎么做？
各年龄组的简要答案是什么？
- 19至64岁成年人（NHS）：“每周进行至少150分钟的中等强度活动，或每周75分钟的高强度活动”[1]。
- 所有成年人（WHO）：每周“150-300分钟中等强度，或75-150分钟高强度身体活动”[2]。
- 老年人（NHS）：“每天都要保持身体活动，即使只是轻度活动也好”[3]，以及“每周进行至少150分钟的中等强度活动，或者如果您已经有运动习惯，每周进行75分钟的高强度活动，或两者结合”[3]。
- 65岁及以上的年长者（Singapore Physical Activity Guidelines，2022年）：“每周至少3天进行多元组合的身体活动，着重于力量和功能性平衡，强度为中等或以上”[8]。
- 儿童和青少年（NHS）：“在一周内平均每天进行至少60分钟的中等或高强度身体活动”[4]。
成年人需要多少活动量？
对于19至64岁的成年人，NHS建议“每周进行至少150分钟的中等强度活动，或每周75分钟的高强度活动”[1]。
NHS还建议“每周至少有2天进行锻炼所有主要肌群的力量训练活动……”（引文有删节）[1]。
根据《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的介绍，WHO指南指出：“所有成年人每周应进行150-300分钟中等强度，或75-150分钟高强度身体活动，或中等强度与高强度有氧身体活动的某种等量组合。”[2]
对于18至64岁的成年人，HPB指出：“目标是每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧身体活动。”[5]
HPB还指出：“每周至少2天，通过中等或高强度的活动来强化肌肉、骨骼和关节。”[5]
NHS的数字（“至少150分钟”）与WHO和HPB的数字（150至300分钟的范围）措辞不同，因此本页按原文分别引用。
HPB对50岁以上人士有什么建议？
HPB针对18至64岁成年人的宣传单张指出：“50岁以上人士每周至少3天，以中等或更高强度进行着重力量和功能性平衡的多元身体活动。”[5]
这句话出自HPB宣传单张中标题为“成年人（18至64岁）”（FOR ADULTS）的部分[5]。
什么算是中等或高强度活动？
NHS列举的中等强度活动例子包括：“快走；水中有氧运动；骑自行车；跳舞；网球双打……”（引文有删节）[1]。
NHS列举的高强度活动例子包括：“跑步；游泳；快速骑车或骑车上坡；走楼梯上楼……”（引文有删节）[1]。
少量活动有帮助吗？
根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出：“进行任何量的身体活动都会带来益处，这适用于所有年龄和能力的人。”[2]
老年人需要多少活动量？
对于老年人，NHS建议“每天都要保持身体活动，即使只是轻度活动也好”[3]。
NHS还建议“每周至少有2天进行改善力量、平衡和柔韧性的活动”[3]。
NHS建议“每周进行至少150分钟的中等强度活动，或者如果您已经有运动习惯，每周进行75分钟的高强度活动，或两者结合”[3]。
对于老年人，根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出：“老年人应每周3天或以上进行中等或更高强度的多样化多元身体活动，以增强功能能力并预防跌倒。”[2]
对于新加坡65岁及以上的年长者，Singapore Physical Activity Guidelines（新加坡体育理事会与保健促进局，2022年修订版）指出：“每周至少3天进行多元组合的身体活动，着重于力量和功能性平衡，强度为中等或以上”[8]。
NHS说“每周至少2天”，WHO说“每周3天或以上”。NHS列出的是力量、平衡和柔韧性活动，WHO列出的是多样化的多元活动，因此本页按原文分别引用。
NHS对单腿站立有什么说法？
NHS的平衡练习页面对单腿站立的描述如下[6]：
A. 首先面对墙壁站立，双臂向前伸直，指尖触碰墙壁。
B. 抬起左腿，保持髋部水平，另一条腿微微弯曲。然后轻轻将脚放回地面。
抬腿保持5至10秒，每侧做3次。
“每侧”是指换另一条腿重复进行。
该页面还指出：“可以考虑在墙边或稳固的椅子旁做这些练习，以防失去平衡。”[6]
儿童和青少年需要多少活动量？
对于儿童和青少年，NHS建议“目标是在一周内平均每天进行至少60分钟的中等或高强度身体活动”[4]。
NHS还建议“在一周内参与各种类型和强度的身体活动，以发展动作技能、肌肉和骨骼”[4]。
为什么规律活动很重要？
NHS指出：“经常进行身体活动的人患以下疾病的风险较低：冠心病和中风；2型糖尿病；肠癌；女性乳腺癌；过早死亡；骨关节炎；髋部骨折；跌倒（老年人）；抑郁症；痴呆症，包括阿尔茨海默病”[7]。
NHS还指出：“研究还显示，身体活动可以提升自尊、情绪、睡眠质量和精力，并降低压力风险。”[7]
每天有哪些简单的方法可以多活动？
对于18至64岁的成年人，HPB指出：“从小改变开始，例如走楼梯而不是乘电梯，因为做得更好胜过追求完美。”[5]
HPB还指出：“将主动出行融入您的日常生活”[5]。
根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出：“个人应从少量身体活动开始，随着时间推移逐渐增加频率、强度和时长。”[2]
如何减少久坐？
NHS指出：“关键在于，即使您达到了每周的活动目标，如果其余时间都坐着或躺着，仍然可能面临健康不佳的风险。”[7]
对于18至64岁的成年人，HPB指出：“通过进行任何强度的活动，限制久坐不动的时间，尤其是休闲时看屏幕的时间。”[5]
根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出，“以任何强度的身体活动（包括轻度活动）取代久坐时间，都对健康有益”[2]。
久坐期间起身休息的间隔有固定的分钟数吗？
根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出，目前“证据不足，无法确定久坐行为的量化阈值，无法确定特定的健康益处是否因久坐行为的类型或领域而异，也无法确定久坐行为中休息的频率和时长对健康结果的影响。”[2]
NHS的成年人页面建议“减少坐着或躺着的时间，并用一些活动打断长时间不动的状态”[1]。
什么时候应该咨询医生？
NHS指出：“如果您已有一段时间没有运动，或者患有疾病或有健康方面的顾虑，请先咨询您的家庭医生。确保您的活动及其强度适合您的体能。”[1]
根据《英国运动医学杂志》的介绍，WHO指南指出：“在增加活动量时出现新症状的人，应咨询医疗服务提供者。”[2]
对于18至64岁的成年人，HPB指出：“如果不确定如何开始，请咨询医疗专业人员，以确定适合您的运动方案。”[5]
我下一步该怎么做？
如果关节疼痛或行动不便让您难以保持活动，或者您不确定什么活动对您是安全的，接受评估是合理的下一步。评估会综合患者的病史、体格检查以及任何有帮助的检查，让患者和外科医生能够共同做出决定。评估会考虑所涉及的结构、患者的整体情况，以及患者希望恢复的目标。预约有助于做出知情的决定，并不代表承诺接受手术。
- 了解运动损伤。
本页提供一般信息，无法诊断个人病情。OrthoKinetics不通过本网页或其WhatsApp联系方式提供急诊或紧急医疗服务。
参考文献
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS website
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462. British Journal of Sports Medicine
- NHS. Physical activity guidelines for older adults. NHS website
- NHS. Physical activity guidelines for children and young people. NHS website
- Health Promotion Board (HealthHub). Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years). HealthHub
- NHS. Balance exercises. NHS website
- NHS. Benefits of exercise. NHS website
- Sport Singapore and Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines, Revised Edition 2022（原文查阅：2026年10月24日）。HealthHub
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