髋部力量训练是指通过简单、可重复的动作锻炼髋关节周围的肌肉。NHS指南建议每周至少2天强化所有主要肌肉群，包括髋部。[3]本页介绍附有公开资料所给运动量的髋部运动、如何安全地开始，以及需要就医的髋部疼痛征兆。
本页涵盖内容
为什么要强化髋部？
国家指南要求成年人每周至少两次强化所有主要肌肉群，包括髋部。如果问题是髋部疼痛，建议是尽量保持活动，但不要过度。
NHS针对19至64岁成年人的指南要求每周至少2天进行力量活动，锻炼所有主要肌肉群（腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。[3]新加坡针对18至64岁成年人的指南要求每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧身体活动。[4]
两份指南并列对比
如果您的髋部已经疼痛，NHS的建议是尽量避免让髋部承受过多压力。尽量保持活动，但不要过度。[1]同一页面也建议可以尝试温和的髋部伸展运动。[1]
我可以在家做哪些髋部运动？
下面列出八个动作，每个都附有其资料来源给出的运动量。所有动作都是坐着做、扶着椅子或台面做，或者躺着做。从低强度开始，逐步增加。
前五个动作来自NHS，后三个来自Arthritis UK的髋部运动，这些运动是专为有髋部问题的人编写的。[8]在资料来源要求的地方，扶住椅子或台面作为支撑。
- 坐姿髋部踏步。在感觉舒适的范围内屈膝抬起左腿，再有控制地把脚放下。每条腿抬5次。NHS指出，这项运动可以强化髋部和大腿。[5]
- 侧抬腿（扶住椅子）。在感觉舒适的范围内将右腿向侧面抬起，保持背部和髋部挺直，避免身体向右倾斜。每条腿抬起和放下各5次。[6]
- 向后伸腿（扶住椅子）。身体直立，保持左腿伸直向后抬起，避免背部拱起。您应该感觉到大腿后侧和臀部在用力。抬起后保持最多5秒，每条腿重复5次。[6]
- 微蹲（双手扶在椅背上）。在感觉舒适的范围内慢慢屈膝，膝盖保持朝前，背部始终挺直。NHS建议，目标是让膝盖位于大脚趾上方。重复5次。[6]
- 坐站起立。用双腿而不是双臂的力量慢慢站起来，并保持目视前方。目标是做5次。每次动作越慢越好。[6]
- 站姿髋外展（一只手扶在椅背或台面上）。将腿伸直向侧面抬起，保持五秒，然后慢慢放下。尽量保持身体挺直。每侧重复五次。[8]
- 臀桥（仰卧）。屈膝，双脚平放在地板或床上，将骨盆和下背部抬离地面。保持这个姿势五秒，然后慢慢放下。[8]
- 俯卧抬腿（面朝下趴着）。收紧腹部和臀部肌肉，将一条腿稍微抬离地面，同时保持髋部平贴地面。保持5至10秒，重复3次。[8]
我该如何安全地开始？
从慢开始，逐步增加。如果您已有一段时间没有运动、患有疾病，或近期做过髋部手术，请先咨询医疗专业人员。
Arthritis UK建议，如果您刚开始运动，应从慢开始并逐步增加。它也建议，如果您对开始新的运动计划有任何顾虑，可向医疗专业人员或健身教练寻求建议和支持。[8]
NHS指出，如果您已有一段时间没有运动，或患有疾病或有顾虑，请先咨询您的家庭医生。它补充说，您的活动及其强度应与您的体能相符。[3]
髋部手术后要格外小心。Arthritis UK指出，如果您近期做过髋部手术，其坐姿髋外旋运动可能并不适合；如果不确定，应咨询医疗专业人员。[8]
髋部疼痛时，我应该什么时候求助？
有些髋部疼痛需要紧急处理。跌倒后剧烈疼痛，或腿部无法承重，属于紧急情况。请不要自行判断髋部疼痛的原因。[1]
髋部骨折是严重的问题。跌倒或受伤后髋部剧烈疼痛，或无法行走、腿部无法承重，都需要紧急处理，因为髋部骨折需要立即在医院接受治疗。[1][2]
如有以下情况，请紧急就医：
- 跌倒或受伤后髋部剧烈疼痛
- 无法行走或腿部无法承重
- 受伤后髋部或腿部有刺痛感或失去知觉
如有以下情况，请安排紧急医疗评估，不要等待常规预约：
- 髋部突然剧烈疼痛，但您没有跌倒或伤到髋部
- 髋部肿胀并有发热感
- 髋部疼痛，感到全身不适并发高烧（或感到发热、发冷或打寒颤）
如有以下情况，请看医生：
- 髋部疼痛妨碍您进行日常活动或影响睡眠
- 疼痛越来越严重或反复出现
- 在家自行处理2周后疼痛仍未改善
我可以在哪里阅读更多信息？
- 髋关节诊疗概览介绍了常见的髋关节病症及其评估方式。
- 髋部外侧的持续疼痛，请参阅髋部外侧疼痛页面。
- 各年龄组的每周活动量，请参阅各年龄段每日身体活动指南。
- 另请参阅坐在办公桌前可做的伸展运动。
- 另请参阅居家全身训练。
参考文献
- NHS. Hip pain in adults. 网址：NHS website（最后审阅：2025年11月20日）
- NHS. Broken hip. 网址：NHS website
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年5月22日）
- HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. 获取途径：HealthHub
- NHS. Sitting exercises. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年1月18日）
- NHS. Strength exercises. 获取途径：NHS website（最后审阅：2024年2月28日）
- NHS. Walking for health. 获取途径：NHS website（最后审阅：2022年12月15日）
- Arthritis UK (Versus Arthritis). Exercises for the hips. 获取途径：来源网站
- NHS. How to warm up before exercising. 获取途径：NHS website（最后审阅：2026年6月24日）
最后一步
阅读相关资料只是一个起点。反复出现或迟迟不缓解的髋部疼痛，值得接受评估，而不是靠猜测。评估会综合病史、必要时的体格检查以及任何有用的检查，帮助您和您的医生决定下一步怎么做。
如果髋部问题可能需要紧急处理，例如跌倒后或无法承重，请紧急就医。[1]
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