Peregangan yang dapat dilakukan sambil duduk di meja kerja

Terakhir diperbarui: 10 Oktober 2026.

Anda dapat melakukan peregangan di meja kerja dengan gerakan sederhana sambil duduk. Panduan aktivitas fisik Singapura untuk orang dewasa menyarankan agar periode duduk selama 90 menit atau lebih diselingi dengan 5 sampai 10 menit aktivitas fisik.^[5] Halaman ini memberikan empat gerakan dengan dosis dari sumber yang telah dipublikasikan, seberapa sering perlu bergerak, dan cara untuk tetap aktif saat bekerja dari rumah.

Isi halaman ini

• Mengapa duduk dalam waktu lama perlu diperhatikan?
• Seberapa sering saya perlu bergerak saat bekerja di meja?
• Peregangan dan gerakan apa yang bisa saya lakukan di meja kerja?
• Apa yang bisa saya lakukan saat bekerja dari rumah?
• Apa lagi yang membantu saya tetap aktif di rumah?
• Kapan saya harus berhenti, dan kapan saya perlu meminta saran?
• Referensi
• Langkah berikutnya

Mengapa duduk dalam waktu lama perlu diperhatikan?

Penelitian menunjukkan banyak orang dewasa duduk lebih dari tujuh jam sehari. NHS menyatakan bahwa bukti mulai bermunculan bahwa duduk atau berbaring dalam waktu lama berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Memenuhi target olahraga mingguan tidak menghapus dampak sisa hari yang dihabiskan dengan duduk.

NHS melaporkan bahwa penelitian menunjukkan banyak orang dewasa menghabiskan lebih dari 7 jam sehari untuk duduk, di tempat kerja, di kendaraan, atau di waktu luang. Orang berusia di atas 65 tahun menghabiskan 10 jam atau lebih setiap hari untuk duduk atau berbaring, sehingga mereka menjadi kelompok usia yang paling kurang gerak.^[1]

NHS juga menyatakan bahwa Anda bisa saja mencapai target aktivitas mingguan tetapi tetap berisiko mengalami gangguan kesehatan jika sisa waktu Anda dihabiskan dengan duduk atau berbaring.^[1]

Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) melaporkan bahwa perilaku kurang gerak dalam jumlah lebih tinggi dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk. Ini adalah keterkaitan yang ditemukan dalam penelitian. Hal ini tidak menunjukkan bahwa duduk itu sendiri yang menyebabkannya.^[3]

Hasil kesehatan yang dikaitkan WHO dengan perilaku kurang gerak dalam jumlah lebih tinggi pada orang dewasa

Lembar fakta WHO mencantumkan hasil berikut sebagai hal yang dikaitkan dengan perilaku kurang gerak dalam jumlah lebih tinggi pada orang dewasa:^[3]

• angka kematian yang lebih tinggi akibat penyebab apa pun
• angka kematian yang lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular dan kanker
• lebih banyak penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2

Seberapa sering saya perlu bergerak saat bekerja di meja?

Panduan Singapura menyarankan agar periode duduk selama 90 menit atau lebih diselingi dengan 5 sampai 10 menit aktivitas fisik. Target aktivitas mingguan tetap berlaku.

Pedoman Health Promotion Board (HPB) untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun menyatakan: “Selingi periode tidak bergerak selama 90+ menit dengan 5-10 menit aktivitas fisik.”^[5] Pedoman ini menambahkan bahwa, bila memungkinkan, orang dewasa sebaiknya menyelingi periode tidak bergerak yang berkepanjangan dengan aktivitas fisik ringan, dan bahwa aktivitas fisik pada tingkat apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.^[5]

Pedoman WHO 2020 merekomendasikan pengurangan perilaku kurang gerak di semua kelompok usia dan kemampuan. Pedoman ini mencatat bahwa bukti yang ada belum cukup untuk menentukan ambang batas perilaku kurang gerak.^[4] Karena itu, untuk angka jeda, halaman ini menggunakan pedoman Singapura di atas.

Target aktivitas mingguan dalam tiga pedoman

Pedoman	Rekomendasi mingguan untuk orang dewasa	Sumber
NHS, orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun	Setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu. Aktivitas penguatan yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari dalam seminggu. Kurangi waktu duduk atau berbaring, dan selingi periode panjang tanpa bergerak dengan sedikit aktivitas.	[2]
HPB, Singapura, orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun	Setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu	[5]
WHO 2020	150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, per minggu (atau kombinasi yang setara). Aktivitas penguatan otot secara teratur untuk semua kelompok usia.	[4]

Peregangan dan gerakan apa yang bisa saya lakukan di meja kerja?

Empat gerakan tercantum di bawah ini: peregangan dada, angkat lutut bergantian, duduk ke berdiri, dan putar bahu. Masing-masing memiliki dosis yang diberikan oleh sumbernya. Bergeraklah perlahan dan tetap dalam batas yang nyaman.

1. Peregangan dada (sambil duduk). Duduk tegak dan jauhkan punggung dari sandaran kursi. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah. Rentangkan lengan ke samping. Dorong dada dengan lembut ke depan dan ke atas hingga Anda merasakan regangan di seluruh dada. Tahan selama 5 sampai 10 detik dan ulangi 5 kali. NHS menyatakan peregangan ini baik untuk postur tubuh.^[6]
2. Angkat lutut bergantian (sambil duduk). Angkat tungkai kiri Anda dengan lutut ditekuk sejauh yang terasa nyaman. Turunkan kaki Anda dengan terkendali. Lakukan 5 kali angkatan untuk setiap tungkai. NHS menyatakan latihan ini akan memperkuat pinggul dan paha.^[6]
3. Duduk ke berdiri. Berdirilah perlahan menggunakan tungkai, bukan lengan Anda. Tetap pandang ke depan. Targetkan 5 repetisi. Semakin lambat repetisinya, semakin baik.^[7]
4. Putar bahu. Putar bahu Anda ke depan 5 kali dan ke belakang 5 kali, dan biarkan lengan Anda tergantung lemas di samping tubuh. Dosis dari NHS adalah 2 set masing-masing 10 repetisi. Dalam pemanasan NHS, gerakan ini dilakukan sambil jalan di tempat.^[8]

Apa yang bisa saya lakukan saat bekerja dari rumah?

Perubahan kecil adalah titik awal yang baik, dan pedoman Singapura memberikan contohnya.

HPB menyarankan: “Mulailah dengan perubahan kecil seperti naik tangga alih-alih lift, karena ‘lebih baik’ mengalahkan ‘sempurna’.”^[5] NHS menambahkan bahwa selain meningkatkan tingkat aktivitas Anda sendiri, Anda sebaiknya mengurangi waktu yang Anda dan keluarga habiskan untuk duduk.^[1]

Apa lagi yang membantu saya tetap aktif di rumah?

Dosis aktivitas mingguan untuk setiap kelompok usia tersedia dalam panduan tersendiri. Rutinitas seluruh tubuh sambil berdiri adalah pilihan lain.

• Panduan aktivitas fisik harian menurut usia memaparkan dosis aktivitas mingguan menurut kelompok usia.
• Halaman latihan seluruh tubuh di rumah memberikan rutinitas sambil berdiri yang tidak memerlukan peralatan.
• Jika Anda menginginkan rutinitas yang berfokus pada pinggul, lihat cara memperkuat sendi panggul Anda.
• Untuk kondisi pinggul dan cara pemeriksaannya, lihat pusat informasi perawatan pinggul.

Kapan saya harus berhenti, dan kapan saya perlu meminta saran?

Hentikan gerakan apa pun yang menimbulkan nyeri atau membuat Anda merasa tidak enak badan. Jika Anda tidak yakin gerakan ini sesuai untuk Anda, tanyakan dahulu kepada tenaga kesehatan profesional.

Saran NHS adalah segera menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri apa pun atau merasa tidak enak badan.^[8] Halaman latihan sambil duduk dari NHS menambahkan bahwa jika Anda tidak yakin latihan tersebut sesuai untuk Anda, Anda sebaiknya bertanya kepada dokter umum atau tenaga kesehatan yang terlibat dalam perawatan Anda.^[6]

Referensi

1. NHS. Benefits of exercise. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 15 Agustus 2024)
2. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 22 Mei 2024)
3. World Health Organization. Physical activity (fact sheet). Tersedia di: World Health Organization (26 Juni 2024)
4. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350. Tersedia di: British Journal of Sports Medicine
5. HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. Tersedia di: HealthHub
6. NHS. Sitting exercises. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 18 Januari 2024)
7. NHS. Strength exercises. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 28 Februari 2024)
8. NHS. How to warm up before exercising. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 24 Juni 2026)

Langkah berikutnya

Teruslah bergerak sedikit demi sedikit. Pesan pedoman Singapura adalah bahwa aktivitas fisik pada tingkat apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.^[5] Panduan yang ditautkan di atas membahas dosis aktivitas mingguan menurut usia dan rutinitas seluruh tubuh sambil berdiri.