Cara memperkuat sendi panggul Anda

Terakhir diperbarui: 10 Oktober 2026.

Penguatan pinggul berarti melatih otot-otot di sekitar sendi panggul dengan gerakan sederhana yang dapat diulang. Panduan NHS menyarankan penguatan semua kelompok otot utama, termasuk pinggul, setidaknya 2 hari dalam seminggu.^[3] Halaman ini memaparkan latihan pinggul dengan dosis dari sumber yang telah dipublikasikan, cara memulai dengan aman, dan tanda-tanda nyeri pinggul yang memerlukan perhatian medis.

Isi halaman ini

• Mengapa perlu memperkuat pinggul?
• Latihan pinggul apa saja yang bisa saya lakukan di rumah?
• Bagaimana cara memulai dengan aman?
• Kapan saya perlu mencari bantuan untuk nyeri pinggul?
• Di mana saya bisa membaca lebih lanjut?
• Referensi
• Langkah berikutnya

Mengapa perlu memperkuat pinggul?

Panduan nasional meminta orang dewasa untuk memperkuat semua kelompok otot utama, termasuk pinggul, setidaknya dua kali seminggu. Bila masalahnya adalah nyeri pinggul, sarannya adalah tetap bergerak jika Anda bisa, tanpa berlebihan.

Pedoman NHS untuk orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun meminta aktivitas penguatan yang melatih semua kelompok otot utama (tungkai, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan) setidaknya 2 hari dalam seminggu.^[3] Panduan Singapura untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun meminta setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu.^[4]

Kedua pedoman secara berdampingan

Pedoman	Apa yang direkomendasikan	Sumber
NHS, orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun	Aktivitas penguatan yang melatih semua kelompok otot utama, termasuk pinggul, setidaknya 2 hari dalam seminggu	NHS [3]
Health Promotion Board (HPB), Singapura, orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun	Setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu	HPB [4]

Jika pinggul Anda sudah terasa nyeri, saran NHS adalah berusaha menghindari beban yang terlalu berat pada pinggul. Tetaplah bergerak jika Anda bisa, tetapi usahakan tidak berlebihan.^[1] Halaman yang sama menyarankan latihan peregangan pinggul yang lembut sebagai sesuatu yang bisa dicoba.^[1]

Latihan pinggul apa saja yang bisa saya lakukan di rumah?

Delapan gerakan tercantum di bawah ini, masing-masing dengan dosis yang diberikan oleh sumbernya. Semuanya dilakukan sambil duduk, berpegangan pada kursi atau meja kerja, atau berbaring. Mulailah dari yang ringan dan tingkatkan secara bertahap.

Lima gerakan pertama berasal dari NHS. Tiga gerakan terakhir berasal dari latihan untuk pinggul dari Arthritis UK, yang ditulis untuk orang dengan masalah pinggul.^[8] Berpeganglah pada kursi atau meja kerja sebagai penopang bila sumbernya menyebutkan demikian.

1. Angkat lutut bergantian sambil duduk. Angkat tungkai kiri Anda dengan lutut ditekuk sejauh yang terasa nyaman. Turunkan kaki Anda dengan terkendali. Lakukan 5 kali angkatan untuk setiap tungkai. NHS menyatakan latihan ini akan memperkuat pinggul dan paha.^[5]
2. Angkat tungkai ke samping (berpegangan pada kursi). Angkat tungkai kanan Anda ke samping sejauh yang terasa nyaman, dengan punggung dan pinggul tetap lurus, dan hindari memiringkan badan ke kanan. Angkat dan turunkan setiap tungkai 5 kali.^[6]
3. Angkat tungkai ke belakang (berpegangan pada kursi). Sambil berdiri tegak, angkat tungkai kiri Anda ke belakang dengan tetap lurus, dan hindari melengkungkan punggung. Anda seharusnya merasakan otot bekerja di bagian belakang paha dan bokong. Tahan angkatan hingga 5 detik dan ulangi 5 kali untuk setiap tungkai.^[6]
4. Mini-squat (tangan di sandaran kursi). Tekuk lutut perlahan sejauh yang terasa nyaman, dengan lutut tetap menghadap ke depan dan punggung selalu lurus. NHS menyarankan agar lutut Anda diusahakan berada di atas jempol kaki. Ulangi 5 kali.^[6]
5. Duduk ke berdiri. Berdirilah perlahan menggunakan tungkai, bukan lengan Anda, dan tetap pandang ke depan. Targetkan 5 repetisi. Semakin lambat repetisinya, semakin baik.^[6]
6. Abduksi pinggul sambil berdiri (tangan di sandaran kursi atau meja kerja). Angkat tungkai Anda lurus ke samping. Tahan selama lima detik, lalu turunkan perlahan. Usahakan badan tetap lurus. Ulangi lima kali pada setiap sisi.^[8]
7. Bridging (berbaring telentang). Dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai atau tempat tidur, angkat panggul dan punggung bawah dari lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu turunkan perlahan.^[8]
8. Angkat tungkai sambil berbaring (telungkup). Kencangkan otot perut dan bokong untuk mengangkat satu tungkai sedikit dari lantai sambil menjaga pinggul tetap rata di lantai. Tahan selama 5 sampai 10 detik dan ulangi 3 kali.^[8]

Berjalan kaki dan kolam renang

Jika Anda tidak terlalu aktif tetapi mampu berjalan, tingkatkan jarak berjalan Anda secara bertahap.^[7]

Jika sendi Anda bermasalah, NHS menyarankan untuk memeriksa apakah kolam renang di dekat Anda mengadakan kelas latihan. Air membantu menopang sendi Anda saat bergerak dan dapat membantu Anda memperkuat otot.^[7]

Bagaimana cara memulai dengan aman?

Mulailah perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Bicarakan dahulu dengan tenaga kesehatan profesional jika Anda sudah lama tidak berolahraga, memiliki kondisi medis, atau baru saja menjalani operasi pinggul.

Arthritis UK menyarankan untuk mulai perlahan dan meningkatkan secara bertahap jika Anda baru mulai berolahraga. Arthritis UK juga menyarankan untuk meminta saran dan dukungan dari tenaga kesehatan profesional atau instruktur kebugaran jika Anda memiliki kekhawatiran tentang memulai program latihan baru.^[8]

NHS menyarankan untuk berbicara dengan dokter umum Anda terlebih dahulu jika Anda sudah lama tidak berolahraga, atau jika Anda memiliki kondisi medis atau kekhawatiran. NHS menambahkan bahwa aktivitas dan intensitasnya harus sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.^[3]

Setelah operasi pinggul, berhati-hatilah secara khusus. Arthritis UK mencatat bahwa latihan rotasi eksternal pinggul sambil duduk dari mereka mungkin tidak sesuai jika Anda baru saja menjalani operasi pinggul, dan bahwa Anda sebaiknya berbicara dengan tenaga kesehatan profesional jika ragu.^[8]

Kapan saya perlu mencari bantuan untuk nyeri pinggul?

Sebagian nyeri pinggul memerlukan perawatan segera. Nyeri hebat setelah jatuh, atau tidak dapat menumpukan berat badan pada tungkai, merupakan keadaan darurat. Jangan mencoba mendiagnosis sendiri penyebab nyeri pinggul.^[1]

Patah tulang pinggul (fraktur pinggul) adalah kondisi yang serius. Nyeri pinggul hebat setelah jatuh atau cedera, atau tidak dapat berjalan atau menumpukan berat badan pada tungkai, memerlukan perhatian segera, karena patah tulang pinggul perlu segera ditangani di rumah sakit.^[1][2]

Segera cari pertolongan medis jika:

• Anda mengalami nyeri pinggul hebat setelah jatuh atau cedera
• Anda tidak dapat berjalan atau menumpukan berat badan pada tungkai Anda
• Anda merasakan kesemutan atau mati rasa di pinggul atau tungkai setelah cedera

Jadwalkan pemeriksaan medis segera, tanpa menunggu janji temu rutin, jika:

• Anda mengalami nyeri pinggul hebat yang muncul tiba-tiba, tetapi Anda tidak jatuh atau mencederai pinggul Anda
• pinggul Anda bengkak dan terasa panas
• Anda mengalami nyeri pinggul, merasa tidak enak badan secara umum, dan demam tinggi (atau merasa panas, dingin, atau menggigil)

Temui dokter jika:

• nyeri pinggul menghalangi Anda melakukan aktivitas normal atau mengganggu tidur Anda
• nyeri makin memburuk atau terus kambuh
• nyeri tidak membaik setelah ditangani sendiri di rumah selama 2 minggu

Semua tanda ini berasal dari panduan NHS.^[1][2]

Di mana saya bisa membaca lebih lanjut?

• Ikhtisar perawatan pinggul menjelaskan kondisi pinggul yang umum dan cara pemeriksaannya.
• Nyeri yang menetap di sisi luar pinggul dibahas di halaman nyeri pinggul bagian luar.
• Dosis aktivitas mingguan untuk setiap kelompok usia tersedia di panduan aktivitas fisik harian menurut usia.
• Lihat juga peregangan yang dapat dilakukan sambil duduk di meja kerja.
• Lihat juga latihan seluruh tubuh di rumah.

Referensi

1. NHS. Hip pain in adults. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 20 November 2025)
2. NHS. Broken hip. Tersedia di: NHS website
3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 22 Mei 2024)
4. HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. Tersedia di: HealthHub
5. NHS. Sitting exercises. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 18 Januari 2024)
6. NHS. Strength exercises. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 28 Februari 2024)
7. NHS. Walking for health. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 15 Desember 2022)
8. Arthritis UK (Versus Arthritis). Exercises for the hips. Tersedia di: Situs web sumber
9. NHS. How to warm up before exercising. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 24 Juni 2026)

Langkah berikutnya

Membaca tentang suatu masalah adalah titik awal. Nyeri pinggul yang terus kambuh atau tidak kunjung mereda layak diperiksa, bukan ditebak-tebak. Pemeriksaan menyatukan riwayat keluhan, pemeriksaan fisik bila diperlukan, dan tes apa pun yang berguna, serta membantu Anda dan klinisi Anda memutuskan langkah selanjutnya.

Jika masalah pinggul mungkin memerlukan perhatian segera, misalnya setelah jatuh atau jika Anda tidak dapat menumpukan berat badan, segera cari pertolongan medis.^[1]