Latihan seluruh tubuh di rumah: tanpa alat

Terakhir diperbarui: 10 Oktober 2026.

Latihan seluruh tubuh di rumah hanya memerlukan dinding dan kursi yang kokoh: pemanasan singkat, lalu gerakan penguatan sederhana seperti push-up dinding, duduk ke berdiri, dan angkat tumit (calf raise). Panduan NHS memberikan dosis untuk setiap gerakan dan menyarankan untuk melakukannya setidaknya dua kali seminggu.^[2] Halaman ini ditujukan untuk orang dewasa pada umumnya dan membahas cara memulai dengan aman.

Isi halaman ini

• Untuk siapa latihan ini?
• Bagaimana cara melakukan pemanasan?
• Gerakan apa saja yang termasuk dalam latihan ini?
• Berapa banyak aktivitas yang sebaiknya saya targetkan setiap minggu?
• Kapan saya harus berhenti atau meminta saran terlebih dahulu?
• Di mana saya bisa membaca lebih lanjut?
• Referensi
• Langkah berikutnya

Untuk siapa latihan ini?

Rutinitas ini ditujukan untuk orang dewasa pada umumnya. NHS menyatakan bahwa latihannya sesuai untuk sebagian besar orang yang sehat dengan tingkat kebugaran yang cukup baik. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, cedera, gejala, atau baru menjalani operasi, mintalah saran terlebih dahulu.

Saran NHS adalah meminta saran dari tenaga kesehatan profesional (seperti dokter umum) sebelum mencoba latihan ini jika salah satu hal berikut berlaku:^[1]

• Anda memiliki masalah kesehatan
• Anda mengalami cedera
• Anda memiliki gejala apa pun
• Anda merasa tidak enak badan
• Anda baru saja mengalami peristiwa kesehatan, seperti serangan jantung atau operasi

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menambahkan satu hal untuk orang yang saat ini tidak aktif. WHO menyatakan bahwa izin medis sebelum berolahraga umumnya tidak diperlukan, dan bahwa orang yang saat ini tidak aktif secara teratur dan tidak memiliki kontraindikasi (alasan medis untuk menghindari olahraga) dapat memulai dan secara bertahap meningkatkan aktivitasnya tanpa izin medis. WHO menambahkan bahwa mereka yang mengalami gejala baru saat meningkatkan tingkat aktivitasnya sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.^[4]

Bagaimana cara melakukan pemanasan?

Pemanasan yang benar memerlukan waktu setidaknya enam menit. Pemanasan NHS terdiri atas lima gerakan dalam rutinitas tertulisnya: jalan di tempat, hentakan tumit, angkat lutut, putar bahu, dan tekuk lutut.

NHS menganjurkan pemanasan yang benar sebelum berolahraga, untuk mencegah cedera dan membuat latihan Anda lebih efektif. Rutinitas ini sebaiknya berlangsung setidaknya 6 menit, dan Anda dapat melakukan pemanasan lebih lama jika merasa perlu.^[1]

1. Jalan di tempat. Mulailah dengan jalan di tempat, lalu melangkah maju dan mundur. Lakukan terus selama 3 menit.^[1]
2. Hentakan tumit. Letakkan tumit secara bergantian ke depan, dengan ujung kaki depan mengarah ke atas, dan lakukan gerakan meninju ke depan pada setiap hentakan tumit. Pertahankan sedikit tekukan pada tungkai penopang. Targetkan 60 hentakan tumit dalam 60 detik.^[1]
3. Angkat lutut. Targetkan 30 kali angkat lutut dalam 30 detik.^[1]
4. Putar bahu. Putar bahu Anda ke depan 5 kali dan ke belakang 5 kali, dan biarkan lengan Anda tergantung lemas di samping tubuh. Dosisnya adalah 2 set masing-masing 10 repetisi.^[1]
5. Tekuk lutut. Lakukan 10 repetisi. Turunkan tubuh Anda tidak lebih dari 10 cm dengan menekuk lutut, lalu kembali naik dan ulangi.^[1]

Gerakan apa saja yang termasuk dalam latihan ini?

Enam gerakan penguatan, semuanya menggunakan dinding atau kursi yang kokoh. Lakukan setidaknya dua kali seminggu dan tingkatkan secara perlahan.

Untuk gerakan dengan kursi, NHS menganjurkan memilih kursi yang kokoh dan stabil, tanpa roda, dan tidak akan tergelincir di permukaan tempatnya berada. Anda harus dapat duduk dengan telapak kaki menapak rata di lantai dan lutut ditekuk membentuk sudut siku-siku. Hindari kursi dengan sandaran tangan, karena dapat membatasi gerakan Anda.^[2]

1. Push-up dinding. Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding. Letakkan telapak tangan rata di dinding setinggi dada, dengan jari-jari mengarah ke atas. Dengan punggung tetap lurus, tekuk lengan Anda perlahan, dengan siku tetap di samping tubuh. Usahakan untuk mendekatkan tubuh ke dinding sedekat mungkin. Cobalah 3 set masing-masing 5 sampai 10 repetisi.^[2]
2. Duduk ke berdiri. Berdirilah perlahan menggunakan tungkai, bukan lengan Anda. Tetap pandang ke depan. Targetkan 5 repetisi. Semakin lambat repetisinya, semakin baik.^[2]
3. Mini-squat. Letakkan tangan di sandaran kursi agar stabil dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut perlahan sejauh yang terasa nyaman, dengan lutut tetap menghadap ke depan dan punggung selalu lurus. Ulangi 5 kali.^[2]
4. Angkat tumit. Berpeganganlah pada kursi sebagai penopang. Angkat kedua tumit dari lantai setinggi yang terasa nyaman. Gerakannya harus perlahan dan terkendali. Ulangi 5 kali.^[2]
5. Angkat tungkai ke samping. Berpeganganlah pada kursi sebagai penopang. Angkat tungkai kanan ke samping sejauh yang terasa nyaman, dengan punggung dan pinggul tetap lurus, dan hindari memiringkan tubuh ke kanan. Angkat dan turunkan setiap tungkai 5 kali.^[2]
6. Ekstensi tungkai ke belakang. Berpeganganlah pada kursi sebagai penopang. Dengan berdiri tegak, angkat tungkai kiri ke belakang dalam keadaan lurus, dan hindari melengkungkan punggung. Tahan angkatan hingga 5 detik dan ulangi 5 kali untuk setiap tungkai.^[2]

NHS menyarankan untuk meningkatkan latihan secara perlahan, berusaha menambah jumlah repetisi setiap latihan secara bertahap dari waktu ke waktu, dan mencoba melakukan latihan ini setidaknya dua kali seminggu.^[2]

Berapa banyak repetisi?

Dosis NHS di atas dimulai dari 5 repetisi untuk sebagian besar gerakan, dan NHS menyarankan untuk menambah jumlah repetisi secara bertahap dari waktu ke waktu.^[2]

Pedoman Singapura untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun memberikan praktik baik secara umum, yaitu menyelesaikan 8 sampai 12 repetisi per set untuk mencapai hasil penguatan.^[5]

Berapa banyak aktivitas yang sebaiknya saya targetkan setiap minggu?

Pedoman menganjurkan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguatan setidaknya dua hari. Sesi aktivitas intensitas sedang hingga berat dengan durasi berapa pun ikut dihitung, dan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali.

Target aktivitas mingguan dalam tiga pedoman

Pedoman	Rekomendasi mingguan untuk orang dewasa	Sumber
NHS, orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun	Setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu. Aktivitas penguatan yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu.	[3]
WHO 2020	150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, per minggu (atau kombinasi yang setara). Aktivitas penguatan otot secara teratur untuk semua kelompok usia.	[4]
Health Promotion Board (HPB), Singapura, orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun	Setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu. Perkuat otot, tulang, dan sendi melalui aktivitas intensitas sedang atau berat setidaknya 2 hari per minggu.	[5]

Pedoman WHO 2020 menyatakan bahwa sesi aktivitas intensitas sedang hingga berat dengan durasi berapa pun kini ikut dihitung dalam rekomendasi ini. Pedoman tersebut juga menyatakan bahwa jika Anda saat ini belum memenuhi rekomendasi, melakukan sedikit aktivitas fisik tetap akan memberikan manfaat bagi kesehatan, dan bahwa Anda sebaiknya mulai dengan jumlah kecil lalu secara bertahap meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasinya dari waktu ke waktu.^[4]

Kapan saya harus berhenti atau meminta saran terlebih dahulu?

Hentikan latihan apa pun yang menimbulkan nyeri atau membuat Anda merasa tidak enak badan. Mintalah saran sebelum memulai jika Anda memiliki masalah kesehatan, cedera, gejala, atau baru menjalani operasi.

Saran NHS adalah segera menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri apa pun atau merasa tidak enak badan.^[1] NHS juga menganjurkan untuk meminta saran dari tenaga kesehatan profesional sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki masalah kesehatan, cedera, gejala apa pun, merasa tidak enak badan, atau baru saja mengalami peristiwa kesehatan seperti serangan jantung atau operasi.^[1] WHO menambahkan bahwa orang yang mengalami gejala baru saat meningkatkan tingkat aktivitasnya sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.^[4]

Di mana saya bisa membaca lebih lanjut?

• Panduan aktivitas fisik harian menurut usia menjabarkan dosis aktivitas mingguan untuk setiap kelompok usia.
• Halaman tentang peregangan yang dapat dilakukan sambil duduk di meja kerja memberikan rutinitas sambil duduk untuk hari-hari lainnya.
• Jika nyeri lutut yang membawa Anda ke sini, lihat pusat informasi perawatan lutut.
• Untuk cedera olahraga dan cara pemeriksaannya, lihat pusat informasi cedera olahraga.

Referensi

1. NHS. How to warm up before exercising. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 24 Juni 2026)
2. NHS. Strength exercises. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 28 Februari 2024)
3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Tersedia di: NHS website (terakhir ditinjau 22 Mei 2024)
4. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350. Tersedia di: British Journal of Sports Medicine
5. HealthHub / Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years) leaflet. Tersedia di: HealthHub

Langkah berikutnya

Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan secara bertahap. Pedoman WHO menyatakan bahwa melakukan sedikit aktivitas fisik memberikan manfaat bagi kesehatan meskipun Anda belum memenuhi rekomendasi.^[4] Panduan yang ditautkan di atas membahas dosis aktivitas mingguan menurut usia dan rutinitas sambil duduk.