NHS menyatakan bahwa orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun sebaiknya “melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit seminggu” [1]. Untuk lansia, NHS menyatakan untuk “aktif secara fisik setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan” [3].
Halaman ini menguraikan apa yang dinyatakan NHS dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tentang aktivitas fisik untuk orang dewasa, lansia, serta anak-anak dan remaja. Halaman ini juga menguraikan apa yang dinyatakan Health Promotion Board (HPB) Singapura untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun. Sebagian angka merupakan total mingguan dan sebagian lagi harian, dan sumber-sumber tersebut tidak selalu menggunakan kelompok usia atau angka yang sama, sehingga setiap angka di bawah ini menyebutkan sumbernya.
- Apa jawaban singkat untuk setiap kelompok usia?
- Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan orang dewasa?
- Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan lansia?
- Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan anak-anak dan remaja?
- Mengapa aktivitas rutin penting?
- Apa saja cara mudah untuk lebih aktif setiap hari?
- Bagaimana cara mengurangi waktu duduk?
- Kapan Anda perlu berkonsultasi dengan dokter?
- Apa yang sebaiknya saya lakukan selanjutnya?
Apa jawaban singkat untuk setiap kelompok usia?
- Orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun (NHS): “aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit seminggu” [1].
- Semua orang dewasa (WHO): “aktivitas fisik intensitas sedang 150-300 menit, atau aktivitas fisik intensitas berat 75-150 menit” per minggu [2].
- Lansia (NHS): “aktif secara fisik setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan” [3], dan “melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit jika Anda sudah aktif, atau kombinasi keduanya” [3].
- Lansia berusia 65 tahun ke atas (Singapore Physical Activity Guidelines 2022): “Lakukan aktivitas fisik multikomponen yang menekankan kekuatan dan keseimbangan fungsional setidaknya 3 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang atau lebih tinggi” [8].
- Anak-anak dan remaja (NHS): “rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau berat per hari sepanjang minggu” [4].
Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan orang dewasa?
Untuk orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun, NHS menyatakan untuk “melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit seminggu” [1].
NHS juga menyatakan untuk “melakukan aktivitas penguatan yang melatih semua kelompok otot utama … setidaknya 2 hari seminggu” (kutipan dipersingkat) [1].
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan: “Semua orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150-300 menit, atau aktivitas fisik intensitas berat 75-150 menit, atau kombinasi setara antara aktivitas fisik aerobik intensitas sedang dan intensitas berat, per minggu.” [2]
Untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun, HPB menyatakan: “Targetkan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu.” [5]
HPB juga menyatakan: “Perkuat otot, tulang, dan sendi melalui aktivitas intensitas sedang atau berat, setidaknya 2 hari per minggu.” [5]
Angka NHS (“setidaknya 150 menit”) serta angka WHO dan HPB (rentang 150 sampai 300 menit) dirumuskan secara berbeda, sehingga halaman ini mengutip masing-masing sebagaimana tertulis.
Apa kata HPB untuk orang berusia di atas 50 tahun?
Selebaran HPB untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun menyatakan: “Bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun, sertakan aktivitas fisik multikomponen yang menekankan kekuatan dan keseimbangan fungsional setidaknya 3 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang atau lebih tinggi.” [5]
Kalimat ini terdapat dalam selebaran HPB yang berjudul “FOR ADULTS (18 – 64 YEARS)” [5].
Apa yang termasuk aktivitas intensitas sedang atau berat?
NHS memberikan contoh aktivitas intensitas sedang berikut: “jalan cepat; senam air; bersepeda; menari; tenis ganda …” (kutipan dipersingkat) [1].
NHS memberikan contoh aktivitas intensitas berat berikut: “berlari; berenang; bersepeda dengan cepat atau di tanjakan; naik tangga …” (kutipan dipersingkat) [1].
Apakah sedikit aktivitas bermanfaat?
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan: “Manfaat diperoleh dari melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun, dan ini berlaku bagi orang dari segala usia dan kemampuan.” [2]
Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan lansia?
Untuk lansia, NHS menyatakan untuk “aktif secara fisik setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan” [3].
NHS juga menyatakan untuk “melakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan setidaknya 2 hari seminggu” [3].
NHS menyatakan untuk “melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit jika Anda sudah aktif, atau kombinasi keduanya” [3].
Untuk lansia, pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan: “lansia sebaiknya melakukan aktivitas fisik multikomponen yang bervariasi dengan intensitas sedang atau lebih tinggi selama 3 hari atau lebih dalam seminggu untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan mencegah jatuh.” [2]
Untuk lansia berusia 65 tahun ke atas di Singapura, Singapore Physical Activity Guidelines (Sport Singapore dan Health Promotion Board, edisi revisi 2022) menyatakan: “Lakukan aktivitas fisik multikomponen yang menekankan kekuatan dan keseimbangan fungsional setidaknya 3 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang atau lebih tinggi” [8].
NHS menyatakan “setidaknya 2 hari seminggu” dan WHO menyatakan “3 hari atau lebih dalam seminggu”. NHS menyebutkan aktivitas kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan, sedangkan WHO menyebutkan aktivitas multikomponen yang bervariasi, sehingga halaman ini mengutip masing-masing sebagaimana tertulis.
Aktivitas apa saja yang disebutkan NHS untuk lansia?
Halaman NHS untuk lansia menyebutkan “berjalan dengan langkah pelan” sebagai aktivitas ringan [3].
Halaman tersebut menyebutkan “senam air” sebagai aktivitas sedang [3].
Halaman tersebut menyebutkan “berlatih dengan karet resistensi (resistance band)” sebagai aktivitas kekuatan [3].
Apa kata NHS tentang berdiri dengan satu kaki?
Halaman latihan keseimbangan NHS menjelaskan latihan berdiri dengan satu kaki sebagai berikut [6]:
A. Mulailah dengan berdiri menghadap dinding, lengan terentang, dan ujung jari menyentuh dinding.
B. Angkat kaki kiri Anda, jaga pinggul tetap sejajar, dan pertahankan sedikit tekukan pada kaki yang lain. Letakkan kembali kaki Anda ke lantai dengan perlahan.
Tahan posisi terangkat selama 5 sampai 10 detik dan lakukan 3 kali di setiap sisi.
‘Setiap sisi’ berarti mengulanginya dengan kaki yang lain.
Halaman yang sama menyatakan: “Pertimbangkan untuk melakukan latihan di dekat dinding atau kursi yang kokoh untuk berjaga-jaga jika Anda kehilangan keseimbangan.” [6]
Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan anak-anak dan remaja?
Untuk anak-anak dan remaja, NHS menyatakan untuk “menargetkan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau berat per hari sepanjang minggu” [4].
NHS juga menyatakan untuk “ikut serta dalam berbagai jenis dan intensitas aktivitas fisik sepanjang minggu untuk mengembangkan keterampilan gerak, otot, dan tulang” [4].
Aktivitas apa saja yang disebutkan NHS untuk anak-anak dan remaja?
NHS menyebutkan “olahraga, seperti sepak bola atau tenis; berenang; lompat tali; menari; bermain skateboard atau sepatu roda; bersepeda” [4].
NHS juga menyebutkan “aktivitas di taman bermain, termasuk melompat, berlari, dan menangkap” [4].
Mengapa aktivitas rutin penting?
NHS menyatakan: “Orang yang rutin melakukan aktivitas fisik memiliki risiko lebih rendah terhadap: penyakit jantung koroner dan stroke; diabetes tipe 2; kanker usus; kanker payudara pada wanita; kematian dini; osteoartritis; patah tulang pinggul; jatuh (pada lansia); depresi; demensia, termasuk penyakit Alzheimer” [7].
NHS juga menyatakan: “Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan harga diri, suasana hati, kualitas tidur, dan energi, serta menurunkan risiko stres Anda.” [7]
Apa saja cara mudah untuk lebih aktif setiap hari?
Untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun, HPB menyatakan: “Mulailah dengan perubahan kecil seperti naik tangga alih-alih lift, karena yang lebih baik mengalahkan yang sempurna.” [5]
HPB juga menyatakan: “Masukkan perjalanan aktif ke dalam rutinitas harian Anda” [5].
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan: “Setiap orang sebaiknya memulai dengan aktivitas fisik dalam jumlah kecil dan secara bertahap meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasinya dari waktu ke waktu.” [2]
Bagaimana cara mengurangi waktu duduk?
NHS menyatakan: “Yang terpenting, Anda bisa mencapai target aktivitas mingguan Anda tetapi tetap berisiko mengalami gangguan kesehatan jika Anda menghabiskan sisa waktu dengan duduk atau berbaring.” [7]
Untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun, HPB menyatakan: “Batasi waktu yang dihabiskan tanpa banyak bergerak, terutama waktu menatap layar untuk hiburan, dengan melakukan aktivitas dengan intensitas apa pun.” [5]
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan bahwa “mengganti waktu tanpa banyak bergerak dengan aktivitas fisik intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan” [2].
Apakah ada jumlah menit tertentu di antara jeda dari duduk?
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan bahwa terdapat “bukti yang tidak memadai untuk menetapkan ambang kuantitatif perilaku sedenter, untuk menentukan apakah manfaat kesehatan tertentu berbeda menurut jenis atau ranah perilaku sedenter, atau untuk menentukan pengaruh frekuensi dan durasi jeda dalam perilaku sedenter terhadap hasil kesehatan.” [2]
Halaman NHS untuk orang dewasa menyatakan untuk “mengurangi waktu duduk atau berbaring dan menyelingi periode panjang tanpa bergerak dengan sedikit aktivitas” [1].
Kapan Anda perlu berkonsultasi dengan dokter?
NHS menyatakan: “Bicarakan terlebih dahulu dengan dokter umum Anda jika Anda sudah lama tidak berolahraga, atau jika Anda memiliki kondisi medis atau kekhawatiran. Pastikan aktivitas Anda dan intensitasnya sesuai dengan kebugaran Anda.” [1]
Pedoman WHO, sebagaimana diuraikan dalam British Journal of Sports Medicine, menyatakan: “Mereka yang mengalami gejala baru ketika meningkatkan tingkat aktivitasnya sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.” [2]
Untuk orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun, HPB menyatakan: “Jika tidak yakin bagaimana memulainya, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional untuk menentukan program latihan yang sesuai untuk Anda.” [5]
Apa yang sebaiknya saya lakukan selanjutnya?
Jika nyeri sendi atau masalah mobilitas membuat Anda sulit untuk aktif, atau Anda tidak yakin apa yang aman untuk Anda, pemeriksaan adalah langkah berikutnya yang masuk akal. Pemeriksaan menggabungkan cerita pasien, pemeriksaan fisik, dan tes apa pun yang membantu, sehingga pasien dan dokter bedah dapat memutuskan bersama. Pemeriksaan ini menilai struktur yang terlibat, pasien sebagai pribadi seutuhnya, dan tujuan yang ingin dicapai kembali. Janji temu mendukung keputusan yang didasari informasi. Janji temu bukan komitmen untuk menjalani operasi.
- Baca tentang cedera olahraga.
Halaman ini memberikan informasi umum dan tidak dapat mendiagnosis kondisi perorangan. OrthoKinetics tidak memberikan layanan gawat darurat atau layanan mendesak melalui halaman web ini maupun kontak WhatsApp-nya.
Referensi
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS website
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462. British Journal of Sports Medicine
- NHS. Physical activity guidelines for older adults. NHS website
- NHS. Physical activity guidelines for children and young people. NHS website
- Health Promotion Board (HealthHub). Singapore Physical Activity Guidelines for Adults (18-64 years). HealthHub
- NHS. Balance exercises. NHS website
- NHS. Benefits of exercise. NHS website
- Sport Singapore and Health Promotion Board. Singapore Physical Activity Guidelines, Revised Edition 2022 (dibaca di sumber 24 Oktober 2026). HealthHub
Apakah halaman ini membantu?